Progressive Muskelrelaxation
Bewusstsein und Muskulatur
1. Anspannen und Loslassen als psychosomatische Polarität
In unserer Muskulatur können wir unmittelbar die Wirklichkeit dieser Polarität unseres Lebens erfahren und uns bewusstmachen: Anspannen zeigt sich uns in der geballten Faust, Loslassen
in der geöffneten ruhenden Hand. Eine übersteigerte Darstellung von Anspannung ist der an-
greifende Boxer mit der aggressiv und kraftvoll geballten Faust. Psychosomatisches Loslassen wird uns durch die Darstellungen der leicht geöffneten ruhenden Hände auf Bildern von Menschen in meditativer Versenkung veranschaulicht.
Am einfachsten erfahren Sie als Leser dies selber, wenn Sie jetzt zuerst sieben Sekunden die Faust anspannen, danach fünfmal so lange loslassen und mit bewusster Achtsamkeit hineinspüren, welchen Unterschied Sie wahrnehmen.
Die Progressive Relaxation setzt genau an diesen beiden sofort nachvollziehbaren Erfahrungen unserer Muskulatur an und entwickelt daraus einen therapeutischen Weg. Unter „progressiv“ ist hier das „Voranschreiten“, das immer weitere Hineingehen in das Loslassen und Lockerlassen gemeint. Die Methode macht sich dabei zunutze, dass wir uns das Loslassen leichter vergegen-
wärtigen können, wenn wir mit der muskulären Polarität, also dem Anspannen, beginnen. Deshalb wird jeder Übungsschritt zuerst mit einer kurzen Muskelanspannung eingeleitet. Bildlich gesprochen schaukeln wir uns in der Übung immer mehr in das Loslassen hinein: Kurzes Anspannen von bewusst leicht zugänglichen Muskelgruppen in 16 verschiedenen Körperregionen (jeweils ca. 7 Sekunden) und danach längeres bewusstes Lockerlassen (nicht länger als ca. 35 Sekunden, in Sonderfällen kürzer).
Schon am Beginn dieses Buches sei darauf hingewiesen, dass es nicht nur auf das muskuläre
Tun (anspannen und wieder loslassen) ankommt, sondern ganz wesentlich auf die Achtsamkeit, mit der wir unser Bewusstsein aufmerksam auf diesen Vorgang richten. Der Lerneffekt, der Erfolg soll ja zentral in unserem Gehirn, in unserem Lebensgefühl verankert werden. Daher ist die Achtsamkeit auf das Körpergefühl in jeder einzelnen Region, in der geübt wird, sowohl vor der Anspannungszeit als auch anschließend nach dem Loslassen grundlegend. Der Fokus der Achtsamkeit gilt also dem unmitttelbar subjektiv erfahrbaren Muskeltonus, sobald ich Bewusst-
sein, Aufmerksamkeit in die einzelnen Regionen lenke. Wir sensibilisieren uns einerseits dafür, Anspannung bewusst wahrzunehmen, und verankern andererseits durch die bis zu fünfmal längere Zeitspanne des Loslassens diesen anderen Pol der Polarität in unserem Bewusstsein.
Da unsere Willkürmuskulatur mit unserem Bewusstsein unmittelbar verbunden ist, benützt diese Methode unseren Willen (und ihm unterstellte bewusst leicht erreichbare Muskelgruppen), um Loslassen einzuüben. Ein konsequentes Üben von etwa 25 Durchgängen (zweimal täglich über 14 Tage oder dreimal eine Woche lang) bewirkt dann erfahrungsgemäß eine erste Generalisierung: ein körperlich verankertes, fast jederzeit willentlich abrufbares Lebensgefühl des inneren Loslassens, verbunden mit Lockerlassen der Muskulatur, wenn Anspannung nicht mehr notwendig ist. Wenn sich unbewusst Anspannung als „Gewohnheit“ eingeschlichen hat, sensibilisieren die Achtsamkeit am Beginn sowie das jeweils kurze Anspannen auch dafür.
Die Methode sieht dabei unseren Organismus als Einheit, sie kennt keine Dualität von Seele gegen Leib. Ihr wissenschaftlicher Begründer, der Arzt und Neurophysiologe E. Jacobson, der diese Methode von 1908 bis zu seinem Tode 1983 fortlaufend weiterentwickelte, formuliert es so:
"We arrive finally at a point of regard for the patient as an integrated whole and as an active agent." In seinem Sinne kann nicht intensiv genug darauf hingewiesen werden, dass nichts im Menschen isoliert vom übrigen Organismus abläuft und isoliert gesehen werden kann. Am Beispiel der Muskulatur heißt dies, dass eine unmittelbare Wechselwirkung zwischen Körpergefühl, Lebensgefühl und Muskeltonus besteht.
Die Progressive Relaxation macht sich wie alle Relaxationstechniken zunutze, dass bewusstes muskuläres Loslassen zeitgleich auf die unwillkürliche Muskulatur und auf unbewusste, vegetative Prozesse einwirkt und ebenso unser Erleben unmittelbar beeinflusst, vor allem Angst reduziert. Das Lernziel ist somit eine generalisierte psychosomatische Kompetenz, nämlich die Fähigkeit, bewusst und eigenverantwortlich auf die Balance von Anspannung und Loslassen einzuwirken und dabei Angst abzubauen.
2. Angstabbau durch Muskelentspannung
Jacobson konnte an Muskelableitungen eindeutig nachweisen, dass innere Unruhe und Angst-
gefühle immer mit unbewussten oder bewussten Muskelanspannungen korreliert sind. Umgekehrt verändern sich diese Gefühlszustände parallel zur Auflösung von Muskelanspannungen.
Das Angstsignal ist in der Tierwelt wie in der menschlichen Evolution der Auslöser für die Bereit-
stellung von Muskelaktivität: Flucht oder Angriff/Kampf. Es kann als Leitsatz formuliert werden: Jegliche Angst korrespondiert mit irgendwelchen Muskelreaktionen. Chronische Angst erzeugt sinngemäß chronische Muskelverspannungen oder muskuläre Fehlhaltungen, die sich oft im Bewegungsausdruck zeigen, beispielsweise in hochgezogenen Schultern.
Wenn eine Überschwemmung droht (dies sei ein Vergleich mit den Tränen, die fließen möchten) oder wenn das Haus brennt (ein Bild für akute Verliebtheit), kann man sich nicht gleichzeitig entspannen! Dies gilt bei lebensgeschichtlich wichtigen Themen wie Trauerarbeit genauso wie
bei einer akuten Krise in der Partnerschaft.
Die Progressive Relaxation versucht also primär, den oft unbewussten Teufelskreis von Angst
und Muskelanspannung an einer dem Bewusstsein und Willen unmittelbar zugänglichen Stelle
zu stoppen. Wir können nicht gleichzeitig weiter Angst erleben und unsere Muskeln immer weiter entspannen. Das ist im Organismus nicht möglich. Gelingt es einem Betroffenen jedoch, zuerst die thematischen Herausforderungen seines Lebens anzuschauen und anschließend in der Übung systematisch die Muskulatur immer mehr zu lockern, so vermindert sich ein übermäßiges Angst-
gefühl schrittweise. Gleichzeitig stellt sich das Erleben der willentlichen Beeinflussbarkeit der Angst ein. Der Mensch ist wieder aktiver Partner der schrittweisen Angstreduktion, nicht mehr passives Opfer. Von Vorteil ist dabei, dass der Erfolg oft unmittelbar erlebt wird. Das meinte Jacobson, wenn er den Patienten als „aktiven Agenten“ seiner Behandlung bezeichnet. Unangemessene, unberechtigte (neurotische) Ängste sind also eine wichtige Indikation für Entspannungstechniken.
Aus: Progressive Relaxation (Siegfried Gröninger, Jutta Stade-Gröninger)